Podstawy treningu - ROZCIĄGANIE

Tekst: Emilia "Bunia" Gruszewska

  Każdy z nas, wspinaczy chciałby posiąść moc absolutną, niezbędną do pokonania wymarzonego pasażu. Może to być 50-metrowa, 'trzymająca' trasa z milionem wpinek, najmocniejszy boulder na świecie, lekko 'zeslabowany' pion z maleńkimi chwycikami, czy chociażby droga na sztucznej ścianie na zawodach. Chęci większości z nas nie można odmówić - gorzej z dążeniem do tego absolutu, prawda...? Powodów może być mnóstwo: brak motywacji, czasem nie wiadomo jak się do czego zabrać, a najczęściej po prostu zabieramy się do treningu źle.

  Aby wszystkim - którzy mają oczywiście na to chęć - postarać się pomóc, postanowiłam napisać parę słów o nietypowych sposobach szlifowania mocy.

  Dlaczego właśnie gibkość na początek?

  Przecież wszyscy zaczynają cykle treningu właściwego od mocy, ona zdaje się być podwaliną wspinania, rozciąganie jest dobre dla panienek, itp.

  Uznałam, że skoro mam podpisać się pod tym tekstem, musi on być zgodny z moim wyobrażeniem na temat treningu!

  Zgadzam się z każdym, kto twierdzi, że rozciąganie nie musi zajmować nam mnóstwa czasu, ale jednocześnie sądzę, że każda chwila spędzona na doskonaleniu tej umiejętności daje o wiele lepsze rezultaty niż ten sam czas spędzony na kształtowaniu innych aspektów. Dlatego właśnie trenowane CAŁY CZAS równocześnie z innymi składowymi treningu pomoże podnieść nasze umiejętności wspinaczkowe!!!

  Obserwując poczynania gdańskich wspinaczy widzę, że wielu z nich potrzebuje przygotowania gibkościowego i często sami o tym wiedzą. Problemem jest sposób wytrenowania gumowych przegubów.

  Proponuję wszystkim sztywniakom bardzo skuteczny trening. Warunkiem jego efektywności jest systematyczność i takie zaangażowanie, jakie wykazujecie podczas najbardziej udanej sesji boulderowej!!!

  Jeśli jesteście w stanie obiecać to sobie, ja obiecuję wam, że efekty będą widoczne i co ważniejsze przydatne...

  

Jak to zrobić?

  Można wykonywać go przed telewizorem, albo słuchając muzyki. Dobrze by było nie spieszyć się i zarezerwować ok. 1 h , w czasie której nikt i nic nie będzie nam przeszkadzać.

  Zaczynamy od 20 min. rozgrzewki ( oczywiście!!! :)

  Proponuję kilka ćwiczeń, które moim zdaniem spełniają swoją funkcję, ale jeśli macie jakieś ciekawe pomysły na dogrzanie się, to nie zmieniajcie przyzwyczajeń!!! Ważne jest, żeby ta część była przeprowadzona naprawdę solidnie!

  • krążenia biodrami - staraj się wykonać pełen zakres ruchu, wychylając się w każdą stronę max. daleko; 20 powt./stronę,
  • skłony do nóg w rozkroku; góra-dół 20 powt.,
  • skrętoskłony jednorącz w cyklu: lewa ręka - prawa noga; 20 powt./stronę,
  • powtórka elementu 1.
  • krążenie nogą (ugiętą w kolanie, z udem w poziomie) do wewnątrz; 20 powt./nogę - zmiana,
  • krążenie nogą (j.w.) na zewnątrz; 20 powt./nogę - zmiana,
  • odmachy nogą (prostą w kolanie, sylwetka w pionie) w tył DYNAMICZNIE!!! 20 powt./ nogę - zmiana,ręce oparte, podtrzymują równowagę!!!!!
  • wymachy nogą w przód; 20 powt./nogę - zmiana, ręce oparte!!!
  • odmachy nogą do boku; 20 powt./nogę - zmiana, ręce oparte!!!

Trening właściwy

I.FAZA POCZĄTKOWA - ok. 2 TYGODNIE

  1. W siadzie płaskim z nogami złączonymi wyk. skłony oburącz - próbujemy złapać stopy za pięty (nie palce!) i bez pogłębiania lekko dociągamy klatę do ud. 5 serii po 15 sekund
    pilnuj: głowa cały czas musi być zadarta - patrz przed siebie, plecy proste (jeśli czujesz ból, ugnij lekko nogi w kolanach)
  2. W siadzie płaskim w rozkroku wykonujemy skłony trzymając piętę oburącz (pamiętaj o głowie i plecach, nie pogłębiaj!) 5 powt./stronę po 15 sek.
  3. W siadzie w rozkroku wyk. skłon - z rękami na udach lub łydkach - tułowia do środka i wytrzymujemy bez pogłębiania ok. 15 sek. 5 serii po 15 sek.
  4. Jedna seria tego ćwiczenia składa się z następujących po sobie elementów:
    1. stajemy prosto, unosimy jedną nogę zgiętą w kolanie i przyciągamy ją oburącz do klatki; plecy proste, nie zginamy się w biodrach, przytrzymujemy 15 sek.
    2. unosimy nogę j.w. po czym puszczamy ręce i staramy się utrzymać ją tak wysoko, jak w czasie przytrzymania ręką; trzymamy 15 sek.
    3. unosimy nogę bez pomocy ręki i przyciągamy ją siłą mięśni jak najbliżej klaty! Przytrzymujemy do wyciśnięcia ostatnich potów:))
    Rozluźniamy się i zmieniamy nogę. Wykonujemy po 3 serie na każdą nogę!
  5. Ćwiczenia w leżeniu.
    Do tych ćwiczeń potrzebny nam będzie kaloryfer i elastyczna linka (zwana gumą) dł. 1,5-2,0 m z dwoma zawiązanymi na końcach uchwytami, w których zmieścimy buta (wygodnie się w nich wyk. ten element).
    Element ten jest identyczny jak poprzedni, tylko wykonywany w leżeniu i z obciążeniem.
    Kładziemy się z nogami prostymi i zwróconymi do kaloryfera. Jedną nogę umieszczamy w pętli gumy, której drugi koniec mocujemy do kaloryfera. Umieszczamy ciałko tak, aby noga w pętli lekko ciągnęła gumę.
    Między seriami wyk. skłon oburącz do złączonych nóg a potem rozluźniamy się.

II. FAZA POŚREDNIA >2 TYDZIEŃ

  1. Ta część treningu różni się od początkowej ilością powtórzeń i serii: więc zmieniamy parametry z 5 serii po 15 sek. na 8 serii po 20 sek.!
  2. Staramy się także zmienić chwyt stóp ze śródstopia na palce! Należy to zrobić dopiero po 2 tyg. regularnego treningu.
  3. Element nr 5: staramy się pracować nad techniką wykonania, utrzymywać tułów prosty i pionie. Jest to ważniejsze od ewidentnych postępów w zasadniczych ruchach. Dodatkowo składamy gumę na pół, co spowoduje dociążenie.

III. FAZA ZAAWANSOWANA

  Kiedy zaczniesz łapać równowagę i stanie na nodze z różnymi dodatkowymi operacjami przestanie sprawiać ci zasadniczy problem, będzie to znak, że możesz dorzucić dodatkowe elementy!!!!
  Proponuję ten sam rodzaj ćwiczeń, co poprzednio. Modyfikujemy tylko kąt ustawienia pracującej nogi.
  W pierwszej wersji zamiast unosić ją przed siebie robimy to do boku, tak jakbyśmy chcieli wstawić się na stopieniek gdzieś wysoko z boku... :-)
  Wersja nr 2 zakłada unoszenie nogi możliwie wyprostowanej w kolanie. Językiem przeciętnego sztywniaka mówiąc, lekka zmiana kąta w stawie kolanowym z ostrego na no... powiedzmy prosty wystarczy. Pamiętamy oczywiście o odmianie unoszeń - w przód i do boku!!!!


Schładzanie

  Po wykonaniu wszystkich tych skomplikowanych operacji, rozluźniamy się i powtarzamy wybrane (te, które zapamiętaliśmy:)) elementy rozgrzewki wolniej i statycznie lub po prostu aplikujemy zestaw wygibasów własnego pomysłu.
  Mam nadzieję, że ta produkcja pomoże Wam ukształtować ciało bardziej pomocne wspinaniu niż dotychczas, a może nawet zmieni lub pozwoli ugruntować wasze podejście do treningu!

  Jest szansa, że gdy tylko wpadną mi do głowy jakieś nietypowe, lub co najmniej efektywne pomysły, napiszę coś jeszcze.... Nie zakładam jednak pisać po raz setny o treningu, jego aspektach i zasadach, bo po prostu o tym można w wielu miejscach przeczytać, jeśli wykazuje się większe niż przeciętne zainteresowanie. A poza tym nie jest to moim celem.....

Miłego ładowania!!!!!!!!!!!!:-)



(c) Copyright ZANIK
www.zanik.pl